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骨盤底筋体操

このページでは、尿漏れの原因の1つである骨盤底筋が緩んだことによる内臓の下垂を改善するために、骨盤底筋を鍛える簡単な体操を紹介します。

尿漏れ対策に効果的な骨盤底筋体操

骨盤底筋は骨盤の底にある筋肉で、子宮、膀胱、内臓を支えています。骨盤底筋が弱くなって緩むと、尿道を締める力も弱くなってしまうために尿漏れが起きてしまいます。

骨盤底筋体操は、弱くなった骨盤底筋を鍛え筋力をつけ、内臓の下垂を防ぎます。

また、腟・肛門を締める訓練は、尿道を締めて尿漏れ症状の改善が期待できるため、腹圧性尿失禁や過活動膀胱に効果的です。

いつでもどこでも手軽にでき、道具もいらず、一人でできるので、尿漏れに悩んでいる方は是非やってみてください。

骨盤底筋体操の方法

1.基本の方法

・尿道、腟、肛門を意識して締めたり緩めたりを2~3回繰り返す。

・ゆっくり締めて3秒間静止し、ゆっくり緩めるを2~3回繰り返す。

・1回5分間程度から始め20分くらいまで、だんだん増やす。

2.応用1

・ひじをクッションの上にのせ頭を支え、床にひざをついて基本の方法を行う。

3.応用2

・手を机の上に乗せ、足を肩幅くらいに開いて立ち基本の方法を行う。

4.応用3

・足を肩幅くらいに開いて椅子に座り足の裏を床につけ基本の方法を行う。

この体操をすることで骨盤底筋が鍛えられます。 基本の方法さえ覚えれば、入浴中、電車やバスに乗っている通勤途中、オフィスのデスクに座っているとき、台所や洗面所、テレビを見ながらなど、いつでもどこでも手軽に行うことができます。

骨盤底筋体操以外の失禁体操

骨盤底筋体操だけではなく、腹筋を鍛えたり、足を肩幅くらいに開いて、膝をゆっくり曲げて腰を落とすを繰り返すスクワットなどのエクササイズも、尿漏れに効果的です。

日常生活で気を付けたいこと

尿漏れを改善するためには、日常生活にも気をつけましょう。

肥満
脂肪が膀胱や子宮を下げるので腹圧性尿失禁になりやすいので、太らないように注意する。
便秘
便が溜まると骨盤底筋がゆるむ原因となるので、バランスの良い食事、適度な運動をこころがける。
水分をとる
1日1,000から1,500ccの水分を摂取して老廃物や菌を流し出し、健康な体をつくる。

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また、尿漏れに関する情報に関しても、詳しくは専門書籍等をご参照ください。